Is daar genoeg proteïene in jou vegetariese dieet? Deur Salomé Delport
Die vegetariese dieet is so gesond dat baie meer van ons dit kan volg, al doen jy dit net deur die week of net een dag per week – of net soms as jou vegetariese ma of kind of vriendin by jou kuier.
Lees ook: Help! My kind is vegetaries
Maar daar is altyd ’n “maar“. Intelligente vegetariërs weet dat dit nie so eenvoudig is as om net vleis weg te laat nie. Dit verg bietjie kundigheid om plantproteïene so in te sluit dat jy goed gevoed en gesond leef.
Wat moet jy weet?
Reël een van die vegetariese dieet: Gebruik ál jou alternatiewe proteïene
Dit is maklik: ee elke dag ‘n eier, saam met neute, grondboontjiebotter en sojaprodukte.
Onthou van al jou ánder beskikbare bronne ook, soos:
- Suiwel, veral kaas en jogurt
- Al jou soorte boontjies soos ertjies, lensies kekerertjies, en
- Al jou soorte grane soos brood, rogbrood, hawermoutpap en selfs pasta
monticelllo/istock images
Reël twee van die vegetariese dieet: Tel jou proteïene
Mense het sowat 35-70g proteïen per dag nodig. As jy 60kg weeg is 40g-50g proteïen genoeg, sê die SA Poultry Association.
Dié handige lys wys jou hoeveel proteïen is daar in elkeen van die gewildste kossoorte waarop vegetariërs staatmaak vir proteïen, sodat jy maklik jou sommetjies kan maak. Jy hoef nie fanaties te tel nie – net so dat jy oor ‘n periode van ‘n week gemiddeld genoeg kry.
Begin met ‘n eier
Een eier: 6g
Omelet: 6 maal soveel eiers as wat per omelet gebruik is
Quiche: 3-6g per porsie wat naastenby ‘n koppie sal vul
Franse eierbrood, 1 sny: 8g
As jy ’n koppie van die volgende eet kry jy soveel proteïen
Jogurt: 8g
Lensies: 18g
Edamame: 16g
Geblike swartbone: 15g
Kekerertjies: 14g
Geblikte sousbone: 9g
Quinoa: 8g
Hawermout (rou): 5g
Brusselse spruite: 4g
Ertjies (vars, geblik of bevrore): 2g
Broccoli: 2g
As jy ’n eetlepel van die volgende eet kry jy min of meer soveel proteïen
Kaas: 7g
Grondboontjiebotter: 3g
Neute (almal): 3g
Grane
Multigraan brood, 1 sny: 2,5g
Witbrood, 1 sny: 1,8g
Pasta, gaar, 1 koppie: 8g
Rys, gaar, 1 koppie: 6g
Mielies, gaar, 1 koppie: 2g
Hawermout, rou, 1 koppie: 5g
Koeskoes, gaar, 1 koppie: 6g
Lees ook: 5 goed wat elke slim vegetariër by hul dieet sit
courtneyk/istock images
Reël drie van die vegetariese dieet: eet al die verskillende soorte proteïenkosse
Soos jy seker weet word die proteïene afgebreek na aminosure. Jou liggaam het aminosure vir omtrent elke denkbare funksie nodig, soos om spiere te bou en vir energie. Jy kan party aminosure self vervaardig maar daar is nege essensiële aminosure wat jy net van proteïenryke kos soos eiers en rooivleis kan kry.
Die proteïenbronne verskil geweldig ten opsigte van die soorte aminosure daarin. Nie een plantbron kan alleen al 21 aminosure verskaf of al nege van die noodsaaklike aminosure nie.
Dit is waar die ou reël vandaan kom dat vegetariërs wat nie eiers eet nie met elke ete neute en sade moet kombineer, of peule en grane moet saam eet.
Gelukkig is jou metabolisme nie ingestel daarop dat jy die kombinasies tegelyk móét eet nie. Jy gebruik die aminosure soos hulle beskikbaar is.
Die risiko wat besige vegetariërs loop is om in ’n groef te verval – daardie ding van dag vir dag gou-gou indraf by die supermark en die naaste sojaburger te koop. So gebeur dit maklik dat jy te min van een of ander aminosuur inkry.
As jy jou plantproteïene in hierdie vier logiese groepe in jou kop sorteer is dit baie maklik om te sorg dat jy al jou aminosure inkry. ’n Lekker, maklike beginsel is om met elke ete iets uit ten minste twee van die groepe te kies. Na jy ’n rukkie dit bewustelik gedoen het raak dit tweede natuur, en maak jy gou-gou outomaties die regte keuses.
Creativeye99/istock images
Groep 1: Grane
Brood, pasta, spaghetti, macaroni, beskuit, beskuitjies, bruinrys, wilderys, bulgur, millet, mielies, hawermout, gars (barley), rog, quinoa, chiasade, koeskoes.
Groep 2: Peule
Lensies, kekerertjies, alle soorte boontjies soos sousbone, limabone, witbone, swartboontjies, soja, grondbone, grondboontjiebotter, ertjies.
Groep 3: Neute (alles wat van bome af kom)
Amandels, okkerneute, pekans, Brasiliaanse neute, pistachios, kasjoeneute, dennepitte. Streng gesproke tel Nutella, kakao, koffie en sjokolade as neute.
Groep 4: Sade (alles wat uit ’n vrug of groente kom)
Sonneblomsaad, pampoensaad, chiasaad, grondbone, vlassaad, lynsaad, sesamsaad, papawersaad.
