Suiwel: Jou bondgenoot tydens menopouse

Namate vroue menopouse nader of betree, ervaar hulle ’n rits gesondheidsuitdagings. Een van die mees beduidende aspekte van menopouse is ’n afname in estrogeen, wat jou lewenskwaliteit en verskeie gesondheidsaspekte kan affekteer, insluitend been- en hartgesondheid. Alhoewel daar ’n hele paar hekkies in hierdie lewensfase is, kan jy maklik daardeur seil deur te kies wat jy eet.

Vroue kan veral uit suiwelprodukte voordeel trek om hul gesondheid te bevorder. Hier is hoe.

Sterk, gesonde bene

As volwassenes dink ons selde aan ons beendigtheid, maar dit kan vinnig verander wanneer vroue menopouse tref. Dis die begin van ’n lewensfase wanneer ons bedag moet wees op ’n “beenvriendelike” leefstyl.

Estrogeen het ’n belangrike rol in beenmetabolisme, en namate vroue se vlakke daarvan daal tydens menopouse, raak die risiko groter dat hul beendigtheid val en hulle probleme soos osteoporose ontwikkel. Inteendeel, as gevolg van die vinnige afname in beendigtheid is vroue meer geneig tot beenbreuke, en veral heupbreuke, ná menopouse.

Linda Reid, ’n geregistreerde dieetkundige, sê: “Die goeie nuus is dat ons met dieet ons beengesondheid gedurende en ná menopouse kan bevorder. Kalsium en vitamien D is noodsaaklike voedingstowwe om beenselle te vervang en beendigtheid te behou. Suiwelprodukte soos melk, jogurt en kaas is uitstekende bronne van kalsium, en dis wenslik om verskeie porsies per dag te geniet om die vereiste hoeveelheid kalsium in te neem.”

Volgens die Nasionale Osteoporose Stigting benodig vroue van 52 jaar en ouer 1200 mg kalsium per dag om hul bene gesond te hou. ’n 250 ml-porsie jogurt verskaf sowat 300 mg kalsium, ’n kwart van die aanbevole daaglikse inname.

Voorts sê Linda: “Vitamien D is noodsaaklik vir die opname van kalsium uit kos. Sonskyn is ’n goeie manier om seker te maak jou liggaam het genoeg vitamien D – 30–40 minute se blootstelling per dag (voor 11vm of 3nm, om veilig te wees) bevorder sintese van die prohormoon in jou vel en help so om vitamien D-vlakke op te bou. ’n Mens kan dit ook uit kos soos vetterige vis, eiergeel, rooivleis en lewer kry, of aanvullings oorweeg indien nodig.”

’n Leefstyl wat beengesondheid bevorder beteken ook dat ’n mens genoeg hoëkwaliteit proteïen moet inneem om spiermassa te handhaaf, fisiek aktief moet wees (byvoorbeeld deur elke dag te stap), nie te rook nie en jou alkholoinname moet beperk.

Hou jou hart gelukkig

Tydens menopouse kan die risiko vir hartvatsiektes verhoog weens stygende cholesterolvlakke en ’n toename in liggaamsvet, veral rondom jou middel. Minder estrogeen beteken dat vroue selfs nog mooier na hul harte moet kyk.

“Suiwelprodukte kan help om jou hart gesond te hou, danksy die unieke kombinasie van voedingstowwe in suiwel.,” sê Maretha Vermaak, ’n registreerde dieetkundige by Rediscover Dairy.

“Alhoewel volroomsuiwel versadigde vet bevat, wat eens beskou is as nadelig vir hartgesondheid, wys onlangse navorsing vir ons iets anders. Nuwe studies toon dat gefermenteerde suiwelprodukte soos jogurt, kefir en harde kaassoorte, selfs as dit hoëvet is, moontlik die kardiovaskulêre stelsel kan beskerm, cholesterolvlakke reguleer en hartgesondheid kan bevorder.”

Verskeie studies het gewys dat daaglikse jogurtinname geassosieer word met ’n laer kans vir hartsiektes en tipe 2 diabetes, moontlik weens die kalsiuminhoud daarvan en gesonde bakterieë wat goed is vir hartgesondheid en algehele metabolisme.

Gewigbeheer tydens menopouse

Vroue tel dikwels gewig op tydens menopouse, en dit kan veral rondom die middel kom sit. Hierdie verandering in liggaamverhouding kan die kanse vir oorgewig, vetsug en ander gesondheidsprobleme verhoog.

Linda sê, “Suiwel kan ’n waardevolle rol in ’n gewigbeheerplan speel. Dit blyk dat die kalsium in suiwel kan help om vetabsorpsie te bekamp terwyl die hoëkwaliteit proteïen help om spiermassa te handhaaf, wat noodsaaklik is namate jou metabolisme vertraag. Navorsing dui ook daarop dat die gesonde bakterieë in gefermenteerde suiwelprodukte, soos jogurt, help om jou dermkanaal gesond te hou en moontlik gewigbeheer kan aanhelp. Daarby help die goeie proteïen in suiwel ook met versadiging en, gevolglik, aptytbeheer. ’n Hoër proteïeninname kan help om jou vir langer versadig te laat voel, wat keer dat jy te veel eet en so dus help om jou gewig op ’n gesonde vlak te hou.”

Slaan inflammasie hok

Inflammasie kan verskeie van die die gesondheidsprobleme vererger waarmee vroue tydens menopouse sukkel. Die gebruik van veral gefermenteerde suiwelprodukte soos kaas en jogurt kan help om sistemiese inflammasie te bekamp. Studies het getoon dat suiwelinname die vlakke van inflammaisemerkers verminder, insluitend sekere proteïene in die bloed wat met chroniese siektes geassosieer word.

Verder is dit ook interessant dat alle suiwelprodukte inflammasie nie op dieselfde manier beïnvloed nie. Gefermenteerde suiwel is minder pro-inflammatories as ongefermenteerde produkte soos botter en room. Produkte soos jogurt, kaas of kefir kan dus beter keuses wees as ’n mens inflammasie wil bekamp.

Lees ook: Alzheimersiekte: Kan jy dit keer?

Verligting van menopousale simptome

Warm gloede, nagsweet en gemoedskommelinge is maar net ’n paar van die algemene simptome wat vroue tydens menopouse ervaar. Nuwe navorsing dui daarop dat suiwel kan help om sommige van hierdie ongemaklike simptome te verlig. Byvoorbeeld, kalsiuminname word met minder episodes van warm gloede geassosieer, en vitamien D kan help met gemoedbeheer.

Suiwelvoedsel is ook ’n goeie bron van triptofaan, ’n aminosuur wat die liggaam gebruik om melatonien – ’n hormoon wat jou slaapsiklus reguleer – te vervaardig. Deur suiwel in jou dieet in te sluit kan dus help om jou ’n beter nagrus te gee as jy sukkel om te slaap tydens menopouse.

Vier porsies suiwel per dag

Die voordele van suiwel tydens en ná menopouse is duidelik – hetsy vir beter been- en hartgesondheid, gewigbeheer, minder inflammasie en om die simptome van menopouse te verlig. Menopousale vroue word aangeraai om vier porsies suiwel per dag te nuttig, en navorsing toon dat gefermenteerde produkte soos jogurt, kaas en kefir uitstekende keuses is. ’n Tipiese porsie is 250 ml melk, 40 g kaas of 200 g amasi/jogurt.

Hier is 6 maniere om meer suiwel in jou daaglikse dieet in te sluit:

Begin die dag met ’n jogurtskommel: Verpulp vars vrugte, chiasaad en ’n handvol blaargroente soos babaspinasie saam met jogurt vir ’n suiwelontbyt propvol kalsium, wat daarby ook vir jou probiotika gee.
Peusel aan kaas en vrugte: Eet ’n porsie cheddar- of goudakaas, wat ryk is aan kalsium, saam met vars- of droëvrugte as ’n laatoggend of -middag happie. Dis ’n maklike manier om ’n porsie suiwel in te kry sonder ekstra suiker.
Gebruik kefir by ontbyt: Gooi ’n glas kefir, propvol gesonde bakterieë, oor jou ontbytgraan of drink dit sommer net so. Dis ’n uitstekende bron van kalsium en probiotika wat help om jou dermkanaal gesond te hou.
Gebruik maaskaas in slaai, wraps en toebroodjies: Maaskaas is ’n veelsydige opsie om ’n verskeidenheid ligte maaltye se geur, tekstuur en voedingswaarde aan te help. Dit werk goed saam met groente, kan op ’n gebakte aartappel geskep word of as die basis vir ’n smeer gebruik word. ’n Porsie maaskaas elke dag gee sowel jou kalsium- as proteïeninname ’n hupstoot.
Kook met melk of jogurt: Gebruik melk of jogurt in plaas van water wanneer jy kook, byvoorbeeld vir sop of kerrie, of voeg ongegeurde jogurt by slaaisous vir ’n romerige tekstuur wat terselfdertyd jou kalsiuminname opstoot.
Kies gefermenteerde suiweldrankies: ’n Drinkjogurt of ’n smoothie ryk aan probiotika is ’n gerieflike drafstap-drankie – en ’n maklike manier om ’n porsie gefermenteerde suiwel op ’n besige dag in te kry.