22 Slaapprobleme, 22 oplossings.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-1'); }); document.write(''); }

PROBLEEM Jy is afhanklik van slaappille.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-6'); }); document.write(''); }

OPLOSSING As jy geen newe-effekte ervaar nie en dit kan bekostig, glo sommige dokters dat jy daarmee kan voortgaan. As jy egter wil ophou, doen dit baie geleidelik deur byvoorbeeld elke tweede nag ’n halwe pilletjie minder te neem. Verminder eers weer as jy hierop aanpas. Werk terselfdertyd aan jou oorspronklike slaapprobleme. Gaan die lys probleme deur en kyk watter is op jou van toepassing.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-2'); }); document.write(''); }

PROBLEEM Jy sukkel om aan die slaap te raak.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-3'); }); document.write(''); }

OPLOSSING Sê vir jouself dat jy verwag om lekker en maklik te slaap; gaan slaap dan, en as jy nie binne 15 minute aan die slaap raak nie, staan op en doen iets anders tot jy behoorlik vaak is. Werk ook deur hierdie lys en kyk of daar ander redes is waarom jy wakker lê, soos oorstimulering, te veel slaap of stres.

PROBLEEM Jy word eers ounag vaak.

OPLOSSING Begin met ’n slaapdagboek om uit te werk hoeveel slaap jy nodig het. Kies dan jou opstaantyd en werk uit hoe laat jy moet gaan slaap om jou slaapbehoefte te bevredig. Die kuns is om gedissiplineerd elke oggend op dieselfde tyd op te staan. As jou ritme regtig baie versteur is, begin deur aanvanklik elke week ’n halfuur vroeër op te staan en ooreenstemmend vroeër te gaan slaap, tot jy op ’n gemaklike bed- en opstaantyd kom.

PROBLEEM Jy is al ligdag wakker.

OPLOSSING Jy gee jou liggaam meer slaaptyd as wat hy vra. Werk uit hoeveel slaap jy nodig het deur aan te teken hoe laat jy bed toe is en hoe laat jy wakker geword het. Kies nou hoe laat jy moet gaan slaap om by jou ideale opstaantyd uit te kom. En dan moet jy sorg dat jy tot jou gekose slaaptyd wakker bly. ’n Bietjie ligte oefening saans kan jou opkikker. Hou jou besig met iets stimulerends tot ’n uur voor slaaptyd. Helder lig tot ’n uur voor jy wil gaan slaap, kan ook jou slaapsentrum oor slaaptyd kul.

Lees ook: Slaap en menopouse

PROBLEEM Jy raak in die middel van die nag helder wakker.

OPLOSSING Staan op en gaan doen iets wat vir jou lekker is. Gaan terug bed toe sodra jy vaak word. Maar – baie belangrik – staan op jou gewone opstaantyd op, al is jy nog vaak. Jy sal kort voor lank deurslaap.

Maar kyk ook of jy wakker lê omdat jy te veel ure probeer slaap. Hou ’n week lank dagboek en tel hoeveel ure jy werklik geslaap het – en dus werklik nodig het. Werk dan van jou opstaantyd af terug om jou ideale slaaptyd te bepaal. En hou streng by hierdie slaap- en opstaantyd om ’n terugval te vermy.

PROBLEEM Jy is kort-kort wakker.

OPLOSSING As jy gefragmenteerd slaap, hou ’n paar dae ’n slap dagboek. Kyk hoe hoeveel ure het jy werklik geslaap. Gestel jy moet soggens sesuur opstaan en jy slaap darem vier uur in totaal, gaan slaap dan twee-uur en staan sesuur op. Jy gaan dus slaapskuld hê en binne die volgende paar nagte vier uur aaneen slaap. Jy kan nou stadig jou slaaplengte opbou deur halftwee te gaan slaap. Hou streng by jou opstaantyd, selfs oor naweke. Jy sal mettertyd ses tot agt uur deurslaap, volgens jou liggaam se behoefte. As jy eers ’n goeie slaappatroon gevestig het, moet dit nie oor naweke en vakansies laat verval nie.

PROBLEEM Jy slaap te min ure.

OPLOSSING Jou liggaam sal jou nooit toelaat om nie te slaap nie. Maar dalk verwag jy dat jy agt tot tien uur per nag moet slaap. Vir baie mense bo vyftig is ses uur slaap snags genoeg. As jy nege-uur bed toe gaan, gaan jy teen drie-uur uitgerus en wakker wees. Teken vir ’n paar weke aan hoe laat jy bed toe gaan en hoe laat jy vanself wakker word. Dit sal jou ’n goeie idee gee hoeveel slaap jy nodig het. En as jy dalk ’n paar ekstra wakker-ure wen, is dit ’n bonus. Gebruik dit vir al daardie projekte en planne waaroor jy nog altyd gedroom het maar nooit tyd gekry het nie.

Lees ook: Hoeveel slaap het jy regtig nodig?

PROBLEEM Jy slaap baie lig.

OPLOSSING Namate jy ouer word, slaap jy ligter omdat jou slaapargitektuur verander. Dagtydslapies kan vergoed daarvoor. Maar wees versigtig, want dit kan juis veroorsaak dat jy eintlik nie vaak genoeg is om lekker diep te slaap nie. Oefening deur die dag help dat ’n mens snags beter slaap.
Angs ná byvoorbeeld ’n inbraak, kan ook maak dat jy van die geringste geluidjie wakker skrik. Desensiteer jouself deur koel en kalm te redeneer oor presies wat jy gehoor het en of dit werklik op ’n inbraak kan dui.

PROBLEEM Jy word moeg wakker.

OPLOSSINGS Hiervoor is daar talle mediese redes, van rustelose bene-sindroom en stres tot onderliggende siekte. Laat ‘n dokter jou ondersoek. Slaapapnee veroorsaak chroniese moegheid by tot vier uit elke tien mense bo vyftig en oorgewig mense. Vra jou maat om te luister of jy snork, vir ‘n tydjie ophou asemhaal, wakker skrik en indommel. Die erns van die toestand word onderskat. Jy kort regtig hulp hiervoor, omdat dit lei tot hartkwale, breinskade, depressie en angs. Of dalk kort jy werklik meer slaap. Hou ’n slaapdagboek en kyk hoeveel ure jy slaap. Gee jouself meer slaaptyd en kyk wat gebeur. As jy te min nag-ure vir slaap het, kan ’n dagslapie beslis help. Of haal slaap oor die naweke in.

PROBLEEM Jou draaitjie(s) snags hou jou uit die slaap.

OPLOSSING Hanteer eers wat jy kan beheer: drink deur die dag oorgenoeg vloeistof maar drink so min moontlik in die twee uur voor jou bedtyd. As jy iets drink, gebruik klein koppies, bekers en glase. Dit help om saans die kosse wat urienvolume verhoog te vermy, soos koffie, wyn, bier, sitrus, bosbessiesap (cranberry), sjokolade, kerriekos, gaskoeldranke en kunsmatige versoeters.

Loop twee draaitjies voor bedtyd – een wanneer jy regmaak vir bed en nog ’n keer net voor jy die lig afskakel.
Is jou blaas oorsensitief? Verbeter dit deur die dag deur elke keer as jy ’n nood het tien minute te knyp. Jou behoefte sal mettertyd minder dwingend word.As jy badkamer toe gaan, vermy helder lig wat aan jou brein sein dat dit dag is.  Veroorsaak medikasie dat jy snags moet opstaan? Kan jy jou medikasie eerder smiddae voor vier drink, of na ’n ander soort oor-skakel? As jy bly opstaan, laat jou dokter jou toets vir laegraadse blaasinfeksie, diabetes, prostaat-, hart- en nierprobleme, hormoonveranderings en so aan.

PROBLEEM Jy verknies jou oor jy so min slaap.

OPLOSSING Ontspan gerus oor hoeveel slaap jy nodig het. Jou liggaam is baie slim en sal jou nie te veel of te min laat slaap nie. Baie van ons angs oor slaaploosheid word veroorsaak omdat ons glo ons moet meer ure slaap as wat ons liggame vra. Maar werk deur die lys en kyk of ’n paar klein veranderings jou kan help.

PROBLEEM Jy verwag om sleg te slaap.

OPLOSSING Verander daardie selfverdoemende gedagtes wat bewaarheid word juis omdat jy jou onbewustelik kondisioneer. Vervang “Ek gaan seker weer ure lank rondrol” deur “My bed voel so knus en lekker, net reg vir heerlik ontspan.” Vervang “Ek sal seker van twee-uur af al weer wakker lê” deur “Vannag gaan ek lekker diep slaap tot ek uitgerus is.”

PROBLEEM Jy dut bedags.

OPLOSSING ’n Klein onlangse ondersoek wys dat bejaardes wat bedags 20-120 minute slaap in totaal meer slaap, ’n beter gehalte slaap kry, flinker dink en doen, en boonop snags goed slaap. As jy een van hulle is, geniet jou slapie terdeë.

Aan die ander kant slaap baie mense juis snags sleg omdat hulle bedags insluimer. Dan moet jy keer. Drink ’n sterk koppie koffie; gaan stap; pak iets aan wat vir jou lekker is; of sit twintig minute lank in die son of in helder lig. Eet liewer ligter, kleiner maaltye as groot, ryk maaltye met baie stysel wat ’n mens lomerig maak.

PROBLEEM Jou slaaptyd skuif.

OPLOSSING As jy al later of al vroeër saans vaak word, moet jy jouself beskou as een van die mense vir wie dit belangrik is om fanaties getrou aan jou slaaptyd en opstaantyd te bly. Anders gaan jy al meer sukkel. Wees veral versigtig om nie naweke en vakansies in ’n slegte roetine te verval nie.

PROBLEEM Pyn hou jou wakker.

OPLOSSING Skakel die oorsaak uit – sinusse, artritis, hoofpyn, en so aan. Onthou: Baie soorte pynpille en verkouemiddels bevat kafeïen. Kafeïen is ’n stimulant wat jou wakker hou, wat jou doel verydel.

PROBLEEM Medisyne pla.

OPLOSSING Kyk op die biljet of slaaploosheid as ’n newe-effek aangegee word. As dit is, probeer om jou medisyne soggens eerder as saans te drink. Of toets ’n ander een wat minder pla.

PROBLEEM Oorstimulasie.

OPLOSSING Raak rustig in die twee uur voor slaaptyd. Dit is nie nou die tyd vir wii of TV-speletjies nie. Sorg dat julle saans rustig en vreedsaam verkeer, en hou veral jul slaapkamer rustig. Moenie slaaptyd kies om ernstige sake te bespreek of te stry nie. Bly weg van kos wat jou kan stimuleer, soos soetgoed, koffie en wyn. Daardie glas kitssjokolademelk wat veronderstel is om jou te laat slaap is propvol opkikkerende suiker. Drink jy tee ná nege? Dit bevat byna net soveel kafeïen as kitskoffie. Demp die ligte, want dowwe lig sein aan jou brein se slaapsentrum dat dit nag is. Of steek die kerse aan.

PROBLEEM Wegholgedagtes.

OPLOSSING Die oorsaak is meestal stres en/of angs. Leer ontspanningsoefeninge soos om ritmies asem te haal, jou spiere van jou tone tot by jou voorkop om die beurt saam te trek en te ontspan, of om vir jou ’n wonderlike, rustige droomplek te visualiseer waarheen jy as ’t ware kan ontvlug. Vir party mense help dit om ’n inspirerende leuse of Bybelteks te herhaal tot hulle in beheer voel. Nog ’n plan: laat jou maat jou rug en skouers masseer, of doen dit self met ’n masseertoestelletjie.

Malende gedagtes is ook tipies van depressie, angssteurings en ander gemoedsiektes. Vra jou dokter om jou te evalueer.

PROBLEEM Nagmerries ry jou bloots.

OPLOSSING Nagmerries gaan dikwels met stres, angs, slaapapnee en rustelose bene-sindroom gepaard. Sekere medisyne, nikotien en alkohol veroorsaak ook nagmerries, en moet uitgeskakel word.

’n Tegniek wat besonder goed werk is om doelbewus ’n goeie, lekker, positiewe afloop vir jou nagmerrie te visualiseer, om so die angswekkendheid van die nagmerrie te breek. Dit help ook om vroegaand te oefen omdat dit die vlakke van jou streshormone verlaag. Joga is ook kalmerend.

PROBLEEM Jy kry maklik warm of koud.

OPLOSSING Verruil jou duvet vir lakens en komberse sodat jy lae kan afhaal of byvoeg. As jy neig om koud te kry kan jou bloedsomloop swak wees. Stap meer deur die dag, en sirkel jou voete en hande sodra jy in die bed klim. As gloede pla, oorweeg hormoonvervanging. Maar gesels eers met jou dokter.

PROBLEEM Dit raas om jou.

OPLOSSING Mense met slaapapnee en sinusprobleme neig om te snork, en pla hulself en hul slaapmaat. Die erns van albei toestande word onderskat – jy het regtig mediese hulp nodig. Jou slaap is belangrik genoeg vir jou gesondheid dat jy eenvoudig in ’n ander kamer moet gaan slaap as jou maat jou uit die slaap hou.

PROBLEEM Dit ruk en rol in jou bed.

OPLOSSING Verbasend baie mense ruk en skop onbewustelik snags, wat beteken dat hulle, net soos met slaapapnee, aan slaapgehalte inboet. Rustelose bene-sindroom is net so hinderlik. Gesels met jou dokter daaroor. Yster- en kalsiumaanvullings help vir party mense. As een maat baie groter as die ander een is, kan die groter een op die kleiner een rol. Kry twee enkelbeddens en stoot hulle teenmekaar en maak hulle met koningsgrootte beddegoed op sodat julle steeds gesellig saam slaap maar mekaar nie pla nie.

Lees ook: Die bed waarin jy slaap: Hou jou matras skoon