Sit slim: Wenke en oefeninge vir beter postuur

Deur Maretha Botes.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-1'); }); document.write(''); }

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-6'); }); document.write(''); }

As jy die woord “postuur” hoor, dink jy dalk aan meisies by ’n afrondingskool wat kiertsregop met boeke op hul koppe rondloop. Die korrekte postuur het ’n groot invloed op hoe jy lyk, en meer spesifiek, hoe jy voel oor hoe jy lyk.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-2'); }); document.write(''); }

Volgens navorsingsbevindings van die Ohio State-Universiteit het mense met ’n regop houding meer selfvertroue as dié wat krom loop.

Prof. Geoffrey Miller, skrywer van The Mating Mind, sê ’n goeie liggaamshouding kan jou gesondheid en fiksheid op verskeie maniere bevoordeel.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-3'); }); document.write(''); }

“Jy lyk langer, slanker en jonger, is meer energiek en dit verbeter jou geestesgesondheid.”

’n Regop houding verbeter jou bloedsomloop en verminder jou kanse op rugpyn en spanning op jou gewrigte. Jy sal ook energieker voel, want as jou postuur reg is, hoef jou ligamente en senings nie so hard te werk om jou liggaam gebalanseerd te hou nie. Mense met ’n goeie postuur se pyndrumpel is ook hoër sodat jy meer in beheer van ’n situasie voel, en pyn en spanning kan verduur.

Volgens die Journal of Experimental Psychology doen ’n swak postuur die teenoorgestelde: dit verhoog jou sensitiwiteit vir pyn.

Wanneer jy in die gewoonte is om verkeerd te sit, lê of staan, kan jy die natuurlike kurwe van jou ruggraat permanent verander. Die nagevolge is nie net seer spiere nie, maar dit kan tot erger gesondheidsprobleme lei soos artritis en karpale tonnelsindroom, wanneer die senuwees tussen die voorarm en handpalm vasgedruk word. Dit veroorsaak ’n aanhoudende naalde-en-spelde gevoel in die duim, wys- en middelvinger. Ander gevolge sluit in chroniese hoofpyn, skade aan die kussinkies tussen jou werwels en akute ligament- en spierbeserings van die werwelkolom.

Verkeerd sit

Deesdae is die grootste kwaaddoener lang ure voor ’n rekenaar, televisie of in die motor. Volwassenes bestee tien of meer uur per dag voor die rekenaar en in die motor.

“’n Mens se liggaam is nou maar net nie gemaak om lang ure in een posisie te bly nie,” sê Pippa Bowden van Ergotherapy in Kaapstad. “Dis waarom jy moeg raak, en later ongemaklik begin voel as jy ure aaneen voor die rekenaar of TV sit.”

Pippa sê die eerste spiere wat moeg word wanneer jy verkeerd sit, is dié wat help om jou ruggraat in ’n neutrale posisie te hou. Die gevolg is dat ons op ons arms begin leun, vooroor leun, of geboë begin sit om vir die ongemak te vergoed deur ander spiere te gebruik. Hierdie “helperspiere” word dan oorlaai en seer.

Lees ook: 8 maklike breinoefeninge wat vir almal werk

Aanhoudende spanning op sekere spiere veroorsaak spierspasmas.

Probeer ’n bietjie asemhaal terwyl jy met jou skouers vooroor gebuk sit. Nie maklik nie. Dit is ook een van die redes waarom mense wat lang ure geboë by hul lessenaars sit, minder “wakker” voel as hul kollegas wat die regte liggaamshouding het, want jou liggaam kan tot 30% minder suurstof kry. Suurstof voed jou brein en ander selle.

Riette Landman, fisioterapeut van Pretoria, sê jou werwelkolom se “geheue” is fantasties. “Jy kon dalk jare lank verkeerd voor die rekenaar gesit het, of verkeerd gelê of gestaan het. Maar op ’n dag tel al hierdie misbruik soos ’n groot optelsom bymekaar, en deur die eenvoudigste dingetjie te doen, kan jy geweldige pyn ervaar. Dit is maar jou werwelkolom se manier om te sê genoeg is genoeg! Jy kan jou baie pyn en lyding spaar deur jou postuur te korrigeer.

“Wanneer jy van voor af kyk, moet jy ’n reguit lyn vanaf die middel van jou voorkop, neus, ken, borsbeen, naeltjie en tussen die bene af kan trek,” sê Riette. “Stel jou voor jy word deur iemand aan jou hare opgetrek dak toe. Die manier wat jou liggaam aanpas by hierdie aksie is dikwels ’n maklike manier om jou postuur te korrigeer wanneer jy regop sit of staan.”

Lerien van Zyl, ’n fisioterapeut van Somerset-Wes, sê ’n swak postuur begin gewoonlik in die kleintyd. “Vandag se kinders sit ure lank voor die televisie of rekenaar. Hulle is nie meer so aktief soos jare gelede nie, en hul spiertonus kry nie geleentheid om normaal te ontwikkel nie – dit lei tot swak postuur,” sê sy.

Amerikaanse navorsing het gevind meer as die helfte van Amerikaanse tieners se ruggraat is misvorm weens lang ure voor die rekenaar of TV tydens fases van groeiversnellings.

Hoe weet ek of ek ’n goeie postuur het?

Riette gee dié raad as jy wil sien of jy jou liggaam reg dra:

Staan voor ’n spieël en kyk van die kant af na jou heupe. Maak jou rug so plat moontlik sonder om vooroor te buig. Maak dan weer jou rug so hol moontlik sonder om agteroor te buig.

Albei posisies is verkeerd en kan ongemak of pyn veroorsaak.

Kry nou ’n posisie in die middel tussen die té hol en té plat posisie. Doen dit deur jou boudspiere te knyp en jou maagspiere onder jou naeltjie en tussen jou twee heupbene saam te trek. Dit is neutraal. Wanneer jy lank staan, neig jou rug om hol te word. Hoëhakskoene vererger dit. Lank sit veroorsaak weer ’n geflekseerde posisie van die lae rug. Probeer om altyd “in neutraal” te sit, staan, loop en enige ander aktiwiteite te doen.

Vermy lang tye van sit of staan sonder om van posisie te verander. Wanneer jy ongemak ervaar, moes jy reeds van posisie verander het.

Riette sê ’n goeie gemiddelde tyd by die rekenaar is twintig minute. Staan op, loop ’n draai, doen ’n paar oefeninge en gaan voort met jou werk.

Vooroorgebukkende posisies kan selfs binne minute pyn veroorsaak. Doen dan die teenoorgestelde aksie om jou ongemak te verlig, soos om jou rug vir ’n paar tellings stadig en versigtig agteroor te strek.

“Wanneer jy by ’n spieël of winkelvenster verbystap, let op na jou postuur en walk tall. Maak jouself so lank moontlik en jou postuur sal outomaties verbeter sonder om abnormaal te lyk,” sê Riette.

Spykerhakkies se eina

Jou nuwe paar hoëhakskoene is dalk in die mode, maar teen watter prys? Volgens die Britse Vereniging van Voetheelkunde, dra ’n kwart van alle vroue daagliks, of dikwels, hoëhakskoene. Sodra jy regop staan wanneer jy daardie spykerhakkies aanhet, dwing dit jou voet in ’n afwaartse posisie. Nou moet jou hele lyf hierby aanpas om balans te hou. Die laer gedeelte van jou liggaam leun vooroor en om daarvoor te vergoed, moet die boonste deel van jou lyf weer agtertoe leun. Jy plaas meer spanning op jou voet-, enkel- en kniegewrigte, wat onnodige spanning op die kraakbeen plaas en later osteoartritis kan veroorsaak. Dit beteken nie jy moet afskeid neem van daardie hakkies nie. Wissel dit net af met jou plat skoene, of skoene met ’n laer hak (2-3 cm).

Agter die skerm

As jy gereeld jou rekenaar gebruik, kan jy die volgende in gedagte hou vir ’n goeie postuur:

• Verstel jou stoel sodat dit die regte hoogte in verhouding met die sleutelbord is. Jou elmboë behoort dieselfde hoogte as die sleutelbord te wees, en jou voorarms parallel met die vloer. As jy te laag sit, plaas jy onnodige spanning op jou skouers omdat jy hoër na jou sleutelbord moet uitrek.

• As jou voete nie op die vloer rus wanneer jy die korrekte sleutelbordhoogte gekry het nie, behoort jy ’n voetstoeltjie te kry sodat jou bene ondersteun word, en jou heupe ’n bietjie hoër as jou knieë is. Sit so ver moontlik terug in die stoel sodat jou rug ten volle ondersteun is.

• Jou rekenaar behoort altyd gesentraliseer te wees sodat jy nie teen ’n hoek werk of skeef sit om jou skerm te sien nie.

• Verwyder alle voorwerpe onder jou lessenaar. Enigiets wat by jou voete lê, sal maak dat jy ongemaklik sit en teen ’n hoek werk.

• As jy met los dokumente werk, probeer om ’n dokumentstander te kry sodat die dokumente dieselfde hoogte as jou rekenaarskerm is. Moenie die dokumente tussen jou en die sleutelbord sit nie. Dit sal maak dat jy moet rek om te tik en jou skouers sal oorbuig.

• Jou monitor behoort 45 tot 60 cm van jou gesig af te wees. As jy te ver weg is, moet jy vooroor leun en jou ken uitstoot. Die skerm behoort ook die regte hoogte te wees met die boonste reëltjie op ooghoogte.

• As jy op twee monitors gelyktydig werk, moet jy seker maak dat hulle op dieselfde hoogte en dieselfde afstand van jou af geposisioneer is. As jy meer as 80% van jou tyd op een monitor kyk, behoort daardie monitor direk voor jou te wees.

• Die muis en sleutelbord behoort dieselfde hoogte en afstand van jou af te wees.

As jy meer as 50% van jou dag met die telefoon in jou hand sit, is dit wys om in ’n los kopstuk te belê sodat jy nie die gehoorbuis hoef vas te hou nie.

• Skootrekenaars is ’n uitdaging, want hulle is minder verstelbaar as ander rekenaars. Die lae posisie van die skerm en positiewe hoek van die sleutelbord is baie sleg vir jou postuur. Sowat 90% gebruikers van skootrekenaars kla daagliks van nek- en of rugpyn. Jy kan dit voorkom deur ’n afsonderlike sleutelbord, muis en skerm te gebruik, of ’n spesiale rekenaarlessenaar te kry.

Lees ook: Oefen by die werk: hier’s hoe

Baloefeninge

– (maagspier en armopstote)

1. Lê met jou maag op die bal en sit jou hande voor jou op die vloer. Stap vorentoe met jou hande tot jou onderbene op die bal rus. Hou jou maagspiere styf en jou rug reguit.
2. Buig jou elmboë en stoot jou liggaamsgewig op met jou hande. Doen die oefening stadig en probeer dit vyf tot tien keer herhaal. Namate jy sterker word, kan jy meer herhalings doen.
3. Begin weer by die eerste posisie.
4. Ondersteun jou liggaamsgewig op effens gebuigde elmboë terwyl jy jou knieë buig en die bal nader aan jou bors rol. Doen die rolbeweging stadig en gekontroleerd. Rol ook die bal terug sodat die bene reguit is. Hou altyd die maagspiere styf en die rug reguit.

Brugoefening

1. Lê op jou rug met jou hakke gemaklik op die bal.
2. Buig jou knieë, trap met jou voete af op die bal en lig jou heupe op. Maak seker dat jou maagspiere styf is en jou rug reguit bly tydens die oefening.
3. Laat sak weer die heupe stadig af tot op die mat. Herhaal die oefening vyf tot tien keer en vermeerder namate jy sterker word. Indien jou bene geneig is tot krampe, of as jou lae rug pyn tydens die oefening, stop onmiddellik en kry professionele hulp.

Opsitte

• Sit regop op jou oefenbal. Rol die bal stadig vorentoe en sak stadig terug met jou bolyf totdat jy in die posisie kom dat jy voel jou maagspiere begin werk, maar jou rugspiere is steeds gemaklik.
• Gebruik dit as jou beginposisie.
• Beweeg sowat 5 cm op en af sodat die maagspiere saamtrek. Werk reguit vorentoe, en herhaal ook onderskeidelik na links en regs elk vyf tot tien herhalings.
• Die rug- of bobeenspiere mag onder geen omstandighede saamtrek of pyn nie.

Arm-opstote

1. Lê met jou skouers op die bal en hou jou nek in ‘n neutrale posisie (ken effe ingetrek).
2. Trek jou naeltjie in (maagspiere styf) en druk jou lae rug af in die bal. Gebruik 2 tot 3 kg-gewigte in elke arm en stoot dit stadig op en laat weer stadig sak. Herhaal die oefening vyf tot tien keer en vermeerder namate jy sterker word.

By al hierdie oefeninge is dit belangrik dat jy regdeur die oefening asemhaal. Asem in tydens die ontspanningsfase en uit gedurende die inspanningsfase.

Goeie raad

Lerien sê dit is wys om in die volgende te belê, al moet jy ’n paar rand ekstra daarvoor uithaal:

• ’n Goeie bed en matras wat jou rug ondersteun.
• ’n Postuurkussing vir die nek – raadpleeg ’n fisioterapeut.
• ’n Goeie stoel voor die rekenaar en lessenaar – daar is verskeie soorte beskikbaar. Gaan sit op almal en maak seker dit ondersteun jou lae rug ten volle.
• Goeie skoene wat goeie ondersteuning aan jou voete bied.
• ’n Oefenbal. Jy kan ook by jou rekenaar op ’n groot oefenbal pleks van ’n stoel sit. Die bal moet hoog genoeg wees sodat jou heupe effens hoër as jou knieë is wanneer jy sit. Pas dan jou lessenaar en rekenaar hierby aan. Oefenballe is in verskillende groottes beskikbaar. Meet die hoogte van jou knieë vanaf die grond en tel 10 cm by. Bv: die lengte van jou onderbeen is 50 cm plus 10 cm = 60 cm-balgrootte. Behalwe dat jy jou houding-spiere versterk wanneer jy op ’n bal sit, kan jy die bal ook vir ander oefeninge gebruik.

Lees ook: Wat elke vrou oor hartsiekte moet weet