Veels geluk, jy het nou al vyf weke van ons 20 week-program voltooi.
Laat ons weet hoe jou oefenprogram vorder en stuur vrae en wenke aan [email protected]
Wenk As jy nie tyd het vir ’n volle sessie op ’n dag nie, kan jy as noodmaatreël dit verdeel in twee korter sessies waar jy een die oggend doen en een die aand. Moet dit verkieslik nie met die lang stadige afatand ((LSA) van die naweek doen nie, want jou bene moet gewoond raak aan ‘n lang tyd op die pad. Maar dis steeds beter as om dit oor te slaan weens tydbeperkings.
Ons program vir die Sanlam Cape Town Marathon
Week 6 (herhaling van week 5)
Maandag: 40 minute (*R)
Dinsdag: rus
Woensdag: 40 min (R), 20 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 10 min (R) 4x1km (V) pas met 2 min rus tussenin
Saterdag of Sondag: 2h00 min (LSA)
*(R) Rustig: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – ongeveer 7:45min/km
*(M) Medium: hartklop tusse 140-155 slae per minuut, pas – 7:08min/km
*(V) Vining: hartklop tussen 155-170 slae per minuut, pas – 6:20 min/km
*(I) Interval: hartklop 165 slae per minuut en hoër, pas – 5:51min/km
*(LSA) Lang Stadige Afstand: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – 7:45min/km
*tydtoets (time trial) so vining as wat jy die afstand kan hardloop.
*Bekende atleet Elana Meyer het ’n program oor vier maande vir ons ontwerp en sal jou van ’n half marathon tot ’n volle marathon kry met 5h00 as jou mikpunt. Die Sanlam Cape Town Marathon se afsnypunt is ’n rojale sewe uur, so jy het sommer baie ekstra tyd as dit jou eerste marathon is.
