Marathon-oefenprogram: Week 5

Veels geluk, jy het nou al vier weke van ons 20 week-program voltooi.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-1'); }); document.write(''); }

Laat ons weet hoe jou oefenprogram vorder en stuur vrae en wenke aan rooirose@caxton.co.za

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-6'); }); document.write(''); }

Wenk: Hou ’n buisie waterlose handwas in jou handsak en maak seker jy reinig jou hande gereeld. Handkontak is een van maklikste maniere om verkoues en griep aan te steek.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-2'); }); document.write(''); }

MOENIE oefen as jy griep het nie: Die goue reël is dat jy matig kan oefen met simptome bo die nek (effense seer keel, toe neus en hoofpyn) maar nie moet oefen as jy simptome onder die nek (erge seer keel, koors, slymerige bors, hoes, kouekoors en seer lyf, moegheid, diareë en naarheid) het nie.

*Vir riglyne vir oefening as jy siek is, KLIK HIER

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-3'); }); document.write(''); }

Ons program vir die Sanlam Cape Town Marathon

Week 5
Maandag: 40 minute (*R)
Dinsdag: rus
Woensdag: 40 min (R), 20 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 10 min (R) 4x1km (V) pas met 2 min rus tussenin
Saterdag of Sondag: 2h00 min (LSD)

*(R) Rustig: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – ongeveer 7:45min/km
*(M) Medium: hartklop tusse 140-155 slae per minuut, pas – 7:08min/km
*(V) Vining: hartklop tussen 155-170 slae per minuut, pas – 6:20 min/km
*(I) Interval: hartklop 165 slae per minuut en hoër, pas – 5:51min/km
*(LSA) Lang Stadige Afstand: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – 7:45min/km
*tydtoets (time trial) so vining as wat jy die afstand kan hardloop.

*Bekende atleet Elana Meyer het ’n program oor vier maande vir ons ontwerp en sal jou van ’n half marathon tot ’n volle marathon kry met 5h00 as jou mikpunt. Die Sanlam Cape Town Marathon se afsnypunt is ’n rojale sewe uur, so jy het sommer baie ekstra tyd as dit jou eerste marathon is.