Marathon-oefenprogram: Week 4

Veels geluk, jy het nou al drie weke van ons 20 week-program voltooi.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-1'); }); document.write(''); }

Wenk: Die winter het nou finaal toegeslaan. As jy verplig is om soggens in die bitter koue te oefen, is dit die moeite werd om die regte klere aan te skaf om jou gemaklik te laat voel:

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-6'); }); document.write(''); }

– Sportwinkels het ’n wye verskeidenheid gespesialiseerde klere vir enige weer. Gaan maak ’n draai en kry die regte klere.
– Maak seker jy trek in lae aan sodat jy maklik kan uittrek.
– Jy verloor baie hitte deur jou kop en hande. Maak seker jy dra ’n mus en dun katoenhandskoene.
– As die koue lug jou longe pla, kry ’n “buff” wat jy soos ’n nekdoek dra en oor jou mond skuif. Dit hou ook die lug naby jou mond vogtiger wat asemhaling vergemaklik. ’n Balaklava sal ook werk.
– ’n “Buff” is ook wonderlik om oor jou ore te hou as jy nie van ’n mus hou nie, want dis waar jou kop gewoonlik die koudste kry. Dis ook maklik om af te haal en om jou arm tre draai as jy te warm begin kry.
– Dik voetlose kouse werk ook uitstekend. Jy kan dit onder jou hardloopklere dra en dan hoef jy nie ’n duur langbroek te koop nie. P&P het gewoonlik ’n groot verskeidenheid. *Kyk uit vir die wat ’n insetsel tussen die bene het om te verhoed dat die naat jou skaaf.
– “Compression socks” werk ook lekker as jy te warm in ’n volle langbroek kry.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-2'); }); document.write(''); }

Laat ons weet hoe jou oefenprogram vorder en stuur vrae en wenke aan rooirose@caxton.co.za

Ons program vir die Sanlam Cape Town Marathon

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-3'); }); document.write(''); }

Week 4
Maandag: 35 min (*R)
Dinsdag: Rus
Woensdag: 35 min (R), 15 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 6 km tydtoets (time trial)
Saterdag of Sondag: 1h20 min (M)

*(R) Rustig: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – ongeveer 7:45min/km
*(M) Medium: hartklop tusse 140-155 slae per minuut, pas – 7:08min/km
*(V) Vining: hartklop tussen 155-170 slae per minuut, pas – 6:20 min/km
*(I) Interval: hartklop 165 slae per minuut en hoër, pas – 5:51min/km
*(LSA) Lang Stadige Afstand: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – 7:45min/km
*tydtoets (time trial) so vining as wat jy die afstand kan hardloop.

*Bekende atleet Elana Meyer het ’n program oor vier maande vir ons ontwerp en sal jou van ’n half marathon tot ’n volle marathon kry met 5h00 as jou mikpunt. Die Sanlam Cape Town Marathon se afsnypunt is ’n rojale sewe uur, so jy het sommer baie ekstra tyd as dit jou eerste marathon is.