Veels geluk, jy het nou al twee weke van ons 20 week-program gevolg.
Wenk As jy nie alles in een week kan pas nie en ’n dag moet oorslaan weens werk of siekte, moenie tou opgooi nie. Kyk vorentoe en durf die volgende week aan so goed jy kan. Enige program is altyd ’n kompromie tussen wat jy sou wóú doen en wat jy uiteindelik kán doen as jy jou gesin en werksverpligtinge in ag neem. Jy het steeds genoeg tyd om fiks te word en hoewel ons program gemik is om die afstand binne vyf uur te voltooi, is die amptelike afsnypunt vir hierdie marathon ’n rojale sewe uur.
Laat ons weet hoe jou oefenprogram vorder en stuur vrae en wenke aan [email protected]
Ons program vir die Sanlam Cape Town Marathon.
Week 3
Maandag: 35 min (*R)
Dinsdag: Rus
Woensdag: 35 min (R), 15 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 6 km tydtoets (time trial)
Saterdag of Sondag: 1h20 min (M)
*(R) Rustig: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – ongeveer 7:45min/km
*(M) Medium: hartklop tusse 140-155 slae per minuut, pas – 7:08min/km
*(V) Vining: hartklop tussen 155-170 slae per minuut, pas – 6:20 min/km
*(I) Interval: hartklop 165 slae per minuut en hoër, pas – 5:51min/km
*(LSA) Lang Stadige Afstand: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – 7:45min/km
*tydtoets (time trial) so vining as wat jy die afstand kan hardloop.
*Bekende atleet Elana Meyer het ’n program oor vier maande vir ons ontwerp en sal jou van ’n half marathon tot ’n volle marathon kry met 5h00 as jou mikpunt. Die Sanlam Cape Town Marathon se afsnypunt is ’n rojale sewe uur, so jy het sommer baie ekstra tyd as dit jou eerste marathon is.
Lees Meer
