Marathon-oefenprogram: Week 11

Ons program vir die Sanlam Cape Town Marathon op 21 September in samewerking met Elana Meyer.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-1'); }); document.write(''); }

Sjoe, jy is nou al by week 11 van ons oefenprogram. Fantasties! Ons almal weet dit kos toewyding om in die winter te oefen. Wat maak jy op daai dae wat jy REGTIG, EGTIG nie lus is vir oefen nie?

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-6'); }); document.write(''); }

– Ek sê vir myself ek hoef net 20 minute te gaan hardloop. Nege uit die tien keer gaan jy volhou en die sessie voltooi.
– doen ’n korter interval sessie, dan gaan dit gouer verby
– kies ’n heuwel en hardloop 10 keer op en draf stadig terug
* Vir daai dae wat jy dan ’n korter sessie doen, het jy steeds iets gedoen en voel jy ook nie so teleurgesteld in jouself dat jy niks gedoen het nie. En jy hou die bal aan die rol.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-2'); }); document.write(''); }

Laat ons weet wat jý doen as die rusbank en ‘n beker warm sjokolademelk of glas rooi wyn vir jou wink en stuur dit aan rooirose@caxton.co.za

Week 11

Maandag: 60 minute (*R)
Dinsdag: rus
Woensdag: 20 min (*R), 40 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 10 min (R*), 6×1 km tydtoets* pas met 2 min rus tussenin.
Saterdag of Sondag: 3h min (*LSA)

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-3'); }); document.write(''); }

*(R) Rustig: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – ongeveer 7:45min/km
*(M) Medium: hartklop tusse 140-155 slae per minuut, pas – 7:08min/km
*(V) Vining: hartklop tussen 155-170 slae per minuut, pas – 6:20 min/km
*(I) Interval: hartklop 165 slae per minuut en hoër, pas – 5:51min/km
*(LSA) Lang Stadige Afstand: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – 7:45min/km
*tydtoets (time trial) so vining as wat jy die afstand kan hardloop.
*Bekende atleet Elana Meyer het ’n program oor vier maande vir ons ontwerp en sal jou van ’n half marathon tot ’n volle marathon kry met 5h00 as jou mikpunt. Die Sanlam Cape Town Marathon se afsnypunt is ’n rojale sewe uur, so jy het sommer baie ekstra tyd as dit jou eerste marathon is.