Maak vriende met stres

Jy moet ’n voorlegging doen wat ’n beduidende invloed op jou loopbaan kan hê. Jou hart hamer in jou borskas, jou asemhaling versnel en jy begin sweet. Asof dit nie genoeg is nie, stres jy boonop omdat jy so gespanne is. Almal weet oormatige spanning verhoog jou risiko op hartvatsiektes en ’n vroeë dood. Hoe nou gemaak?

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-1'); }); document.write(''); }

“Die meeste mense glo stres is ’n vyand wat ons moet vrees, vermy of onderdruk,” sê dr. Kelly McGonigal, ’n sielkundige verbonde aan Stanford-universiteit en die skrywer van The Upside of Stress: why stress is good for you, and how to get good at it.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-6'); }); document.write(''); }

Sy sê die jongste wetenskaplike navorsing skets nou ’n ander prentjie: “Stres kan goed wees vir ons – sowaar! Stres help mense byvoorbeeld om uitmuntend in groot atletiekbyeenkomste, die uitvoer van delikate operasies of die hantering van moeilike gesprekke te presteer. Ons moet leer om ‘goed te raak’ met stres. Ons moet verstaan dat daar ’n verskeidenheid stresresponse is, en ons benadering tot stresvolle gebeure aanpas.”

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-2'); }); document.write(''); }

Kelly erken dat “stresvolle lewenservarings soos depressie en verliese ’n skadelike uitwerking op ons gesondheid, verhoudings en doelstellings kan hê. Maar om te redeneer dat ’n oorlewingstryd in armoedige omstandighede jou gesondheid benadeel, is nie dieselfde as om te beweer dat stres áltyd skadelik en die lewe fundamenteel toksies is nie.

“Die negatiewe betekenis wat ons aan die woord ‘stres’ koppel, is toe te skryf aan die werk van Hans Selye, die oupa van stres-navorsing wat in 1982 oorlede is. Hy het stres omskryf as die liggaam se reaksie op enigiets wat aanpassing verg.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-3'); }); document.write(''); }

“Selye het duisende eksperimente met laboratoriumrotte uitgevoer. Hy het hulle onder meer met toksiene ingespuit, in uiterste temperature geïsoleer en hul rugmurg deurgesny. Hul reaksie hierop het hy as stres gedefinieer.

“Selye het sy boodskap dat stres ons liggame stadig maar seker aftakel, wêreldwyd versprei. Intussen was daar nooit ’n mens in sy laboratorium nie – hy het net met rotte gewerk. Hoewel sekere mense ook eensame opsluiting en langtermynmishandeling soos die rotte in sy eksperimente beleef, is dit selde die soort werklik-heid waarna mense verwys wanneer hulle sê hulle ervaar stres.

“Ek het in my opleiding as sielkundige geleer élke keer wanneer ons iets ervaar wat ons ‘stres’ sou noem, toon ons liggame die veg-of-vlug-reaksie. Hierdie toestand rem jou insig en vermoë om besluite te neem. Dit versnel jou hartklop, laat jou bloedvate vernou, bevorder inflammasie en stimuleer die vrystelling van hormone wat jou immuunstelsel onderdruk.

“Die probleem met hierdie uitkyk is die aanname dat daar net een stresrespons is: ’n toksiese een. Dis gewoon nie waar nie. Ons liggame toon ’n spektrum van stresreaksies. Fisiek kan die reaksies ooreenkomste toon, maar nie almal is toksies nie. Sommige maak ons dapperder, veerkragtiger, beter versorgers, of versterk ons verbintenis met ander.”

3 voordelige stresreaksies

Die uitdagingsrespons op stresvolle omstandighede help jou om ’n uitdaging die hoof te bied. Dit gee jou energie, laat jou beter fokus en versterk jou motivering. Jy sal nie noodwendig sukses behaal, of alles wat verkeerd is, kan regmaak nie maar jy vertrou dat jy dit kan hanteer en nie onder die druk gaan meegee nie. “Fisiologies kom ’n uitdagingsrespons ooreen met die simptome wat mense ervaar wanneer hulle oefen. Jou hart kan verwoed klop, maar jy het minder inflammasie en die onderlinge verhou-ding van streshormone lyk nie soos dié wat jy in ’n paniekbevange veg-of-vlug-reaksie ervaar nie.

“Navorsing wys die uitdagingsrespons optimaliseer jou prestasie in spanningsvolle situasies soos ’n eksamen.”

“Prakties beteken dit ons hoef nie langer te ‘stres omdat ons stres’ nie. Ons dink ’n toename in hartklop, versnelde asemhaling en skielike sweet is tekens dat ons nie opgewasse teen die gebeure is nie. Die alternatief is om te besef dat die liggaam ons toerus om die uitdaging te hanteer: vinniger asemhaling stuur byvoorbeeld meer suurstof na die brein.”

Die tend and befriend– of uitreikrespons op stres het ’n eiesoortige hormoonprofiel. “Pleks dat dit jou met energiegewende hormone soos adrenalien en kortisol oorspoel, verhoog dit die afskeiding van oksitosien, die cuddle hormone wat ons skielik na fisieke en emosionele nabyheid laat hunker; ons is gewilliger om ander te versorg en te ondersteun en ons vra makliker hulp. Wetenskaplikes reken dis waarom vrywillige werkers en versorgers nie ’n groter sterfterisiko as ander mense ervaar, of groter stresverwante gesondheidsprobleme het nie. Die uitreik-respons is meer algemeen by vroue as by mans: estrogeen bevorder die afskeiding van oksitosien terwyl testosteroon dit inhibeer. Onder mans is dit dikwels ouerskap wat die respons aktiveer.

“Min mense besef oksitosien is ’n stréshormoon. Dis net so deel van die stresrespons as die adrenalien wat jou hart vinniger laat klop. Ons stres-respons wil hê ons moet in swaar omstandighede omring word deur mense wat vir ons omgee.

“Oksitosien is ’n natuurlike antioksidant. Die uitreikrespons verminder inflammasie en help jou bloedvate ontspan, dra by tot die hernuwing van jou hartselle en herstel stresverwante hartskade. Dis jou ingeboude veerkragtigheidsmeganisme.

“Die resultate van navorsing wat onder duisend volwasse Amerikaners tussen die ouderdom van 34 en 93 gedoen is, lig hierdie stresrespons uitstekend toe. Elkeen is gevra of hulle die vorige jaar min, matige of baie stres ervaar het en hoeveel tyd hulle daaraan bestee het om vriende, bure en ander mense in hul gemeenskap te help. Die volgende vyf jaar het navorsers die openbare sterfterekords dopgehou om vas te stel watter van die proefpersone oorlede is. Vir elke beduidende stresvolle lewens-ervaring, soos ’n finansiële of gesinskrisis, het die sterfterisiko met dertig persent toegeneem. Maar dit het nie almal gegeld nie. Dié wat ’n aansienlike hoeveelheid tyd aan omgee bestee het, het géén toename in sterfterisiko getoon nie. Caring created resilience.”

Die groeirespons wys die vermoë om weens stres te groei is biologies in ons ingebed. “Hierdie respons kan neuroplastisiteit bevorder en jou brein help om uit die ervaring te leer. Dit laat jou streshormone vrystel wat soos steroïede funksio-neer; dit ‘bou spiere’ in die liggaam sowel as die brein. In die jare tagtig het wetenskaplikes hierdie respons waargeneem en dit “stress-induced toughening” of “stress inoculation” genoem, maar hulle het nie die presiese biologiese werking verstaan nie. Sedertdien is die sogenaamde groei-indeks van streshormone nagevors. Dit dui op die onderlinge verhouding van stres-hormone, byvoorbeeld van kortisol tot DHEA, waarvolgens voorspel kan word of ’n stresvolle ervaring jou sterker gaan maak.

“Insig in die groeirespons het wetenskaplikes laat besef die rede vir stres is nie net om onmiddellike oorlewing te verseker soos aanvanklik gemeen is nie, maar ook om ons op die lang duur te beskerm omdat ons in staat is om te leer.”

Ervaar die voordele

Hoe kan ons die voordele wat stres bied – soos om ’n uitdaging makliker kaf te draf, ons verhoudings te versterk, en ons te laat groei – ons eie maak?

“Deur ’n kopskuif,” sê Kelly. “Navorsingsresultate wys die manier waarop ons oor stres dink, maak saak. Dit omvorm ons ervaring van stres en het ’n merkbare uitwerking op ons gesondheid.

“In een navorsingstudie is die deelnemers aan erge sosiale stres onderwerp. Die eerste groep is verwyt omdat hulle gespanne raak, terwyl die tweede groep geleer is dat hul fisieke reaksies hulle help om die situasie te hanteer. Die tweede groep was beduidend minder angstig. Hulle het meer selfvertroue gehad en beter besluite geneem. Meer nog: die eerste groep se bloedvate het vernou terwyl dié van die tweede groep ontspanne gebly het ondanks ’n woeste hartklop. Dis ’n baie gesonder kardiovaskulêre profiel.

“In nog ’n studie moes 3 000 deelnemers aandui of hulle die vorige jaar min, matige of baie stres ervaar het, en of hulle glo stres is skadelik vir hul gesondheid of nie. Die volgende agt jaar het die wetenskaplikes vasgestel wie oorlede is. Die bevinding was dat mense wat baie stres ervaar het, ’n 43% groter kans gehad het om te sterf. Maar dit het net dié gegeld wat geglo het stres is skadelik vir hul gesondheid. Deelnemers wat baie stres ervaar het maar dit nie as skadelik gesien het nie, het die laagste sterfterisiko getoon – selfs minder as dié wat min stres ervaar het.

“As die afleidings op grond van dié studiebevindinge korrek is, is die oortuiging dat stres vir jou sleg is die vyftiende grootste oorsaak van dood in die VSA: meer as velkanker en MIV/vigs.”

Kortom: “Dit maak nie saak hoe min jy daarvan hou dat jy voor ’n konfrontasie in sweet uitslaan nie. Jou liggaam gaan jou steeds laat sweet in ’n poging om jou te probeer help. Gewoonlik dink ons: As ek ’n goeie ma – of ’n bekwame werker – was, sou ek nou kalm gewees het. Hierdie stres is ’n teken van swakheid.

“Dié gedagtegang en die gepaard-gaande onbehaaglike gevoelens maak dit moeiliker om die probleem op te los en sin van die situasie te maak. Dit prikkel die veg-of-vlug-reaksie wat nie gesond is nie – tensy jy uit ’n brandende gebou moet vlug.

“Jy kan wel jou waarneming van daardie swetende handpalms en bonsende hart bestuur. Wanneer jy glo dis nuttig en dit as ’n aanduiding beskou dat die betrokke kwessie vir jou belangrik is, gaan dit jou liggaam minder nadelig beïnvloed.

As jy kan leer om ’n stresrespons te verwelkom, sal jy jou natuurlike vermoë om onder stres te gedy, ontdek.

“Hierdie benadering stem ooreen met die plasebo-effek. Die uitwerking wat jy verwag, is die uitwerking wat jy kry. En gaan jy jare lank só met stresvolle omstandighede om, kan jy dalk ’n stresverwante hartaanval op vyftig systap en tot in jou negentigs ’n goeie lewe lei.”

Watter een pas by jou?

Volgens Kelly McGonigal is daar verskillende maniere om “goed te raak” met stres. Sy beveel aan dat ons al drie probeer aankweek in die mate waartoe ons voordeel daaruit kan trek.

1 Party mense gedy onder druk. Spertye gee hulle woema, hulle hou van kompetisie en voel hulle bereik meer in veeleisende omstandighede. Kelly noem hierdie groep “The Iron Man Model of Stress”.
2 ’n Tweede groep word verlam deur “ystermanstres”, maar is goed daarmee om in stresvolle omstandighede uit te reik. Hulle verstaan dat hul swaarkry deel van menswees is en ontwikkel meer empatie en deernis met ander. Hulle kan steun vra of ander help, en versterk daarmee hul verhoudings.
3 Die derde groep is ingestel op groei. Maak nie saak hoe sleg dit gaan nie – hulle is reeds besig om sin van die gebeure te maak. Hulle dink: Hierdie belewenis gaan my help om ander te help, of hulle herinner hulself aan iets aakligs en sê: “Ek het daaruit geleer dat … ”

Stres en swangerskap

“Swanger ma’s word aangemoedig om stres soos die pes te vermy omdat dit die waarskynlikheid van ongewenste voorgeboortelike uitkomste verhoog, of omdat hulle ’n kind in die wêreld gaan bring met ’n swakker vermoë om stres te hanteer,” sê Kelly McGonigal. “Dis natuurlik onmoontlik om nege maande lank stresvry te lewe. Sulke ma’s bekommer hulle uitermatig oor hul stresvlakke.

“Die waarheid is dat sommige soorte stres nie voorkom kan word nie. Dit sluit armoede, natuurrampe en die dood van ’n geliefde in. ’n Verhouding waarin jy mishandel word, is waarskynlik die beste aanduiding van negatiewe uitkomste.

“Stres oor lang werksure of ’n verhuising val in ’n ander kategorie. Sekere studies wys hierdie soort kommer kan kinders se veerkragtigheid verhoog. Die babas van ma’s wat hulle tydens swangerskap meer bekommer het, word met senustelsels gebore wat stres makliker hanteer.

“Dié patroon word in kinders se eerste paar jaar voortgesit. Matige stres soos om soms van hul ouers geskei te word, of in onbekende situasies te beland waar hulle moet aanpas, lei tot groter veerkragtigheid en die ontwikkeling van groter selfbeheersing. Ons het stres nodig om te groei.”

Lees ook: Kruispaaie – hoe jy krisistye kan oorleef