11 planne en melkplaasvervangers vir mense met laktose-intoleransie deur Salomé Delport. Hooffoto: iStock/CalypsoArt
Met ’n bietjie aanpassing is dit nie so moeilik om met laktose-intoleransie saam te leef nie. Hier is ’n gerieflike beginpunt: probeer vasstel hoeveel laktose jy per dag kan hanteer.
1. Stel vas hoeveel laktose jy met gemak kan hanteer
Laktose-intoleransie kan gegradeer word van lig tot matig tot hipersensitief. Dié wat ligweg aangetas is, kan ’n klein bietjie laktose hanteer, terwyl dié wat hipersensitief is bitter min laktose kan hanteer. Die kuns is om uit te vind waar jou grens lê, sodat jy altyd daaronder bly.
Gebruik die blootstellingstoets – klik hier
- Doen die toets met net ’n kwart koppie melk en kyk of jy die tipiese simptome van laktose-intoleransie ontwikkel – spesifiek maagpyn, opgeblaasdheid, winderigheid, diarree en/of hooofpyn.
- As jy simptoomvry is, bly vir twee tot drie dae sonder melk en toets daarna jouself met ’n halfkoppie melk. Kyk hoe jy vaar.
- Herhaal die hele proses maar met ’n kwartkoppie melk meer totdat jy die simptome van laktose-intoleransie eien.
Die meeste mense met laktose-intoleransie kan tot ’n koppie melk, of rondom 12g laktose, hanteer.
2. Gebruik hierdie laktosetellings, en bly binne jou perk vir laktose-intoleransie
As jy weet hoeveel laktose jy kan hanteer, kan jy só kies dat jy binne jou grense bly. Hierdie lysie kan jou baie help:
(Bron Verwerk vanaf https://ndb.nal.usda.gov)
3. Kry ’n laktase-aanvuller
Dit is ’n baie makliker en doeltreffende oplossing! Al wat jy doen is om die aanvuller te drink voor ’n ete waarin baie melk gebruik word, soos melkkos, as jy uiteet en nie weet wat om te verwag nie of as jy lus is vir ’n stukkie melktert.
Daar is verskeie laktase-aanvullers op ons apteekrakke. Maar maak seker jy kies een wat ‘lactase’ as ’n bestanddeel bevat. Party van die aanvullers is net ’n ‘digestive support’ en bevat probiotika en ander ensieme maar nie laktase nie. Hierdie produkte kan ’n bietjie help maar een met laktase is verreweg die beste. Vra ’n apteker as jy onseker is.
4. Geniet kefir, maaskaas of Bulgaarse jogurt
Melk is een van die nuttigste, maklikste bronne van kalsium. Gelukkig is baie van die laktose in jogurtprodukte reeds afgebreek. ’n Koppie Bulgaarse jogurt bevat rondom 6g laktose per koppie, teenoor 12g in ’n koppie melk. Dit is veral belangrik dat almal onder dertig oorgenoeg kalsium inkry omdat hulle nou die skelet bou wat hulle lewenslank moet dra, en kalsium nou baie beter opgeneem word as later in jou lewe.
Ongegeurde kefir bevat tot veertien organismes wat ook help om laktose af te breek, en is geskik vir die meeste mense met laktose-intoleransie.
#rrWenk: Kla jy oor die smaak? Maak dit net so lekker – en lekkerder – as gekoopte gegeurde jogurt deur self ’n vrug en/of neute daarin op te kap. Vrugtesuiker of fruktose verskil van laktose, soos melksuiker genoem word, en dra nie by tot laktose-intoleransie nie.
5. Kies kaas – dis perfek vir laktose-intoleransie
’n Koppie kaas bevat eintlik min laktose, veral harde kase. Kaas op toebroodjies is dus beter vir jou as melk op jou pap, melkdrankies of melk in jou tee en koffie. Dit hang natuurlik af van hoe sensitief jy is en waar jou grens lê. Party van ons kan ook nie eens kaas hanteer nie.
6. ‘Oortree’ met klein porsies van kos met baie melk
As jy soms melktert of kaassous wil geniet wat baie melk bevat kan jy waarskynlik met ’n klein porsie wegkom. Ervaring sal wys wat en hoeveel werk, en wat nie.
7. Leer ken en lees die kosetikette
Ongelukkig word laktose baie dikwels in klaarbereide kos gebruik, van weense worsies tot patees, mayonnaise, soppoeiers, margarien, ontbytpappe, gesondheidstafies, soutbeskuitjies, brood, maaltydplaasvervangers en gebak tot die kosse waarin jy dit verwag, soos vla, melktert en roomys. Hoe meer sensitief jou kind is hoe meer bedag sal julle moet wees op die terme op etikette wat op melk dui soos casein, whey, lactose, rennet, milk solids, modified milk, milk powder, milk protein concentrate, asook enige term met casein, lacto- of rennet daarin.
Lees ook: Kosetikette in gewone taal
41 ander woorde vir suiker op kosetikette
9. Gebruik melkvrye alternatiewe geskik vir laktose-intoleransie
Daar is ’n dosyn nuwe plantmelkprodukte, van amandelmelk tot sojamelk en klappermelk.
Kyk na Easigest, ’n melk waarin die laktose reeds verwyder is.
10. Vegan-opsies werk vir mense wat laktose-intolerant is!
’n Lekker wenk: Vegans gebruik ook nie melk nie. Al die klaarbereide kosse wat as geskik vir veganiste gemerk is, is dus ook geskik vir mense met laktose-intoleransie. As ’n kitskos geskik is vir ’n veganis, is dit geskik vir jou. Dieselfde met spyskaarte by restaurante: as die sjef aandui hy het net bestanddele gebruik wat veganiste mag eet is jy ook veilig
Lees ook: Wat is die verskil tussen ’n veganis en ’n vegetariër?
11. Onthou kalsiumaanvullings
Hoewel daar ook kalsium is in groen groente soos spinasie en broccoli eet hy baie waarskynlik te min hiervan.
Laat ’n dieetkundige uitwerk hoeveel kalsium jy uit dieet kry en hoeveel aanvulling jy per dag nodig het.
Lees ook: Wat is die reëls rondom die veilige gebruik van aanvullings?
Moet ek kalsium neem, of is te veel daarvan sleg vir my?
Onthou
Gaan spreek altyd ’n dokter en dieetkundige voordat jy jouself diagnoseer of as jy jou dieet drasties gaan verander
