Kalsium: is jy by?

Vitamien D, of plooie en velkanker?

Met ons beslis verstandige veldtog om Suid-Afrikaners sonslim te maak duik ’n nuwe dilemma nou op: ons kry te min son om vitamien D te maak, en daarsonder bou ons nie been nie. Dus neem ons risiko op osteoporose dramaties toe, veral omdat ons al langer leef. As jy een van ons talle kantoorgebonde lesers is, kom jy waarskynlik nie ’n halfuur per dag in die son nie. Jy moet ’n plan maak en meer vitamien D-ryke eiers, lewer en salm eet, of ’n kalsiumaanvuller met vitamien D, gebruik.

Lees ook: Moet ek kalsium neem? Of is te veel sleg vir my?

Hartsverdriet

’n Nuwe Nieu-Seelandse studie het almal verras: dit koppel kalsiumaanvullers aan hartsterftes, vermoedelik omdat dit die hartare verkalk. Maar dit beteken nie alle vroue moet hul kalsiumaanvullers weggooi nie: die risiko is klein, met net een uit vyftig vroue wat sterf met gebruik van 1 000 mg kalsium per dag vir vyf jaar. As jy ’n familiegeskiedenis van hartsiektes het, of reeds ’n hartkwaal het maar jou skelet lyk goed, is dit waarskynlik beter om kalsiumaanvullers uit te los.

Wat beteken ‘goed’?

Die huidige debat gaan oor die vorm van vitamien D wat jou liggaam die beste help om kalsium op te neem, terwyl dit vroeër gefokus het op die soort kalsium. Navorsers glo daar’s min verskil tussen die soorte vitamien D en kalsium.

Maak jou eerste riglyn eerder die hoeveelheid son wat jy kry: as jy grotendeels binnenshuis is, kies ’n aanvuller met vitamien D. Omdat die meerderheid vroue te min kalsium deur hul kos kry, is dit wys om ’n aanvuller te gebruik, mits jou hart gesond is. Maak jou tweede riglyn die hoeveelheid elementale kalsium in die aanvuller, eerder as om te swig voor die hoeveelheid gebonde kalsium daarin. ’n Pil met 1 000 mg kalsiumglukonaat gee jou net 100 mg kalsium.

Goed om te onthou

Amandels: Dis briljant vir jou skelet. Amandels, Brasiliaanse neute en salm is dubbel voedsaam: hulle is ryk aan kalsium en omega-3- en -6-olies wat jou hart beskerm. Die staatmakerbronne van kalsium bly melk, jogurt en kaas (en al die eksotiese kase ook), spesifiek omdat hulle ook vitamien D bevat. Ander goeie bronne is broccoli (twee koppies per dag, as jy nie melk drink nie) en sardiens met grate.

Maar ek eet spinasie?

Die antimelkbrigade beweer spinasie, bone, rabarber en die meeste sade is net so ryk aan kalsium soos melk. Hulle is reg, maar hulle verswyg dat hierdie kalsiumbronne ook oksalate en fitate bevat – komponente wat keer dat kalsium opgeneem word. Hierdie groentes is goeie bronne van ander vitamiene maar nié van kalsium nie. As jy melk uitsny, móét jy ’n kalsiumaanvuller neem.

Tienerstrategieë

Die beste tyd om 80% van die kalsium wat jy vir jou hele lewe lank benodig in jou been in te bou, is van elf tot sestien jaar. Werk dus melk vir jou dogter in oral waar jy kan. Gebruik jogurtslaaisous van Bulgaarse jogurt, sout, tiemie en ’n teelepel suiker, eerder as mayonnaise; roer melk by bredies pleks van water; en gee haar gesonde nageregte soos vla of 500 ml vrugtejogurt geset met ’n pakkie jellie. Maar dalk gaan sy jou planne systap, want dié ouderdomsgroep is intens liggaamsbewus en is liewer op ’n kitsideet as om ma se raad te volg. Kry vir haar ’n kalsiumaanvuller – dis kilojloulevry. As sy sonsku is, kies een met vitamien D.

Uiteindelik skraal

Dieet jy voortdurend? Of het jy die afgelope tyd ’n hele paar kilo’s afgeskud? Diëte, ongeag of jy die gewig afhou of weer aansit, verdubbel jou risiko op osteoporose. Diëters moet ’n goeie kalsiumaanvuller gebruik.

Lees ook: Toets jou kennis oor jou niere