Aërobiese fiksheid, kragbou en uithouvermoë vir fietsryers

Aërobiese fiksheid, kragbou en uithouvermoë vir fietsryers deur Salomé Delport. Hooffoto: kali9/istock images

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-1'); }); document.write(''); }

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-6'); }); document.write(''); }

Aërobiese fiksheid, kragbou en uithouvermoë vir fietsryers bo 40,50, en 60

Jy is nou op jou fiets, en jy weet hoe ver jy kan ry, gebaseer op jou fiksheid op hierdie stadium. (Lees hier as jy nog nie weet nie.) Jy kort nou nog net ’n oefenprogram. ’n Goeie, basiese oefenprogram maak fiksheid lekker: jy verken al verder en/of kan met maats begin saamry sonder dat dit ooit soos harde werk voel.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-2'); }); document.write(''); }

Lees ook: 28-dag oefenprogram om te begin fietsry

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-3'); }); document.write(''); }

Fiksheidskenners identifiseer drie aspekte van fiksheid:

• aërobies
• kragbou en
• uithouvermoë

Dit is baie maklik om al drie op ’n fiets op te bou: jy trap vinniger, ry verder of trap harder. Jy kan baie tegnies raak oor sones en hartklop en slimoorlosies en apps op jou selfoon.

Lees ook: Apps wat enige vrou se lewe makliker maak

As jy net rustig en vir die genot wil ry kan jy ook maar net na jou asemhaling luister en opmerk hoe jou spiere voel, en jou oefenprogram aanpas om aldrie soorte oefening in te sluit, soos in die eerste deel hieronder. Ek het self begin met ’n baie eenvoudige oefenprogram wat geskik is vir taamlik onfikse mense. Lees dit hier.

Maar dit is tog belangrik dat jy weet wat jou maksimum hartklop is, sodat jy dit nie oorskry nie. Jou hartklop as riglyn werk uitstekend om fiksheid te bou op die regte manier. As jy van die tegniese kant van fiksheid hou lees beslis die artikel oor fiksheid gebaseer op jou hartklop.

Bou jou fiksheid deur na asemhaling en spiermoegheid op te let

Vir aërobiese oefening

Kies ’n taamlik gelyke pad of een met ’n klein gradiënt. Kies ’n rat wat jou net-net laat werk. Jy kry aërobiese oefening as jy vinnig genoeg trap dat jy vinnig en diep asemhaal en net-net kan praat. Jou beenspiere raak tam maar brand nie en voel nie ooreis nie. Jy behoort eers na so tien minute te begin sweet.

Lees ook: Die lekkerste fietsroetes vir beginners

Vir uithouvermoë

Kies ’n taamlik gelyke pad of een met ’n ligte gradiënt en rap in ’n ligte rat. Jy wil nie nou hard werk nie maar eerder jou spiere leer om langer te werk. Jy bou uithouvermoë op as jy so lank as moontlik trap teen ’n tempo wat jou net-net vinniger laat asemhaal. Jy oefen teen die regte tempo as jy met gemak kan gesels terwyl jy ry. Jou bene raak nie moeg nie en jy behoort te voel asof jy lank so kan aangaan, sonder om te sweet.

Vir kragbou
Jy kan op ’n gelyke pad baie vinnig en in ’n lae rat trap, of jy kan ’n effense steilte kies vir harder trap wat jou krag opbou. Jy behoort so hard te trap dat jy binne ’n paar minute begin sweet. Trap vir een tot twee minute teen jou maksimum en gaan dan oor na jou rustigste tempo tot jou hartklop bedaar het. Soos jy fikser raak kan jy jou harder werk stadigaan met so ’n minuut of twee langer per week. Moenie te vinnig harder werk nie. Die meeste beserings ontstaan juis weens te harde kragbou-oefening.

Lees ook: 15 goed waarna jy moet kyk in die 30 sekondes voordat jy begin fietsry

Fiksheid gebaseer op jou hartklop

Hartklop is baie nuttig om jou te wys of jy nou regtig aan jou uithouvermoë werk of besig is om aërobies fiks te raak of krag te bou. Jou maksimum hartklop word as die basiese verwysingspunt gebruik. Maar wat is jou maksimum hartklop? Dit word bereken deur ’n formule wat op jou ouderdom gebaseer is wyd deur biokinetici en fisioterapeute toegepas word:

Jou maksimum-hartklop = 220 – jou ouderdom.

So lyk jou hartklop plus hoe hard jy moet oefen, vir elke lewensdekade. (Pas self die presiese tellings aan vir jou werklike ouderdom.)

Die regte oefentempo as jy veertig is

• Jou maksimum-hartwerktempo = 180 slae per minuut
• 50%=  90 slae
• 70% =125 slae
• 80% -85% = 144 – 153 slae

Vir uithouvermoë: Oefen dat jou hartklopslag tussen 90 en 125 slae per minuut bly

Vir aërobiese oefening: Trap dat jou hartslag bo 125 bly. Hoe fikser jy raak hoe verder kan jy dit opstoot, maar bly onder 144 slae.

Vir kragbou: Trap so hard dat jou hartslag opstoot tot by 150-153 slae per sekonde maar nie bo dit nie. Hou dit vir ’n minuut of twee vol, en ry dan rus-rus to jou hart bedaar het. Soos jy fikser raak kan jy die tydsduur met ’n halfminuut per maand opstoot. Doen dit stadig – jy wil nie jou hart beskadig nie!

Die regte oefentempo as jy vyftig is

• Jou maksimum-hartwerktempo= 170 slae per minuut
• 50% =  85 slae
• 70% = 120 slae
• 80-85% = 136 – 144 slae

Vir uithouvermoë: Oefen dat jou hartlag tussen 85 en 120 slae per minuut bly.

Vir aërobiese oefening: Trap dat jou hartslag bo 120 bly. Hoe fikser jy raak hoe verder kan jy dit opstoot, maar bly onder 136 slae.

Vir kragbou: Trap só hard dat jou hartslag opstoot tot by 136-144  slae per sekonde maar nie bo dit nie. Hou dit vir ’n minuut of twee vol, en ry dan rus-rus to jou hart bedaar het. Soos jy fikser raak kan jy die tydsduur met ’n halfminuut per maand opstoot. Doen dit stadig – jy wil nie jou hart beskadig nie!

Die regte oefentempo as jy sestig is

• Jou maksimum-hartwerktempo= 160 slae per minuut
• 50% =  80 slae
• 70% = 112 slae
• 80-85% = 128-136 slae

Vir uithouvermoë: Oefen dat jou hartslag tussen 80 en 112 slae per minuut bly.

Vir aërobiese oefening: Trap dat jou hartslag bo 112 bly. Hoe fikser jy raak hoe verder kan jy dit opstoot, maar bly onder 136 slae.

Vir kragbou: Trap só hard dat jou hartslag opstoot tot by 128-136 slae per sekonde maar nie bo dit nie. Hou dit vir ’n minuut of twee vol, en ry dan rus-rus to jou hart bedaar het. Soos jy fikser raak kan jy die tydsduur met ’n halfminuut per maand opstoot. Doen dit stadig – jy wil nie jou hart beskadig nie!

Dit is alles baie tegnies maar dit werk!

Lees ook: Is jy te oud om te begin oefen?