Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen deur Anet Schoeman. Hierdie artikel het oorspronklik as 5 beste vakansie-oefeninge in ons Desember 2014-uitgawe verskyn.
Hooffoto: Klaus Nielsen vir Pexels
1. Fietsry-opsitte
Watter spiere? Dit fokus hoofsaaklik op maagspiere soos die rectus abdominis. Die sekondêre spiere is die skuinsspiere (obliques) wat jou middel defineer en laastens die heupbuigspier (hip flexors).
Hoe: Begin met gebuigde bene en bring dan jou linkerknie na jou regter- elmboog terwyl jy jou regterbeen reguit maak. Hou die posisie vir een tot twee sekondes en herhaal die beweging met jou regterknie na linker-elmboog.
Belangrik: Hou die beweging stadig en beheers om beserings te vermy.
Maak dit moeiliker: Hou een gewig agter jou nek vas.
Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen
2. Plank
Watter spiere? Abdominale spiere (rectus abdominis en transversus abdominis), stabiliserende spiere soos die skuinsspiere (obliques) wat jou middellyf verslank, heupbuigspier (hip flexors), bobeen-spiere en spiere in jou borskas.
Hoe? Begin met 30 sekondes en mik vir 3 minute.
Belangrik: Hou jou lyf reguit – jou agterstewe moenie punt in die wind staan nie en trek jou maagspiere saam sodat jou naeltjie op en in trek.
Maak dit moeiliker: Kant-plank: Draai op jou sy, rus op een plat elmboog, hou jou voete met die enkels teen mekaar op die vloer en lig jou lyf in dié posisie op terwyl jy op een plat elmboog rus.
Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen
Lees ook: Plank: Die een oefening wat almal elke dag moet doen
3. Driekopspier-dip
Watter spiere? Dit werk hoof-saaklik die driekopspier (triceps) aan die agterkant van jou bo-arm en ’n bietjie van jou borsspiere (pektorale spiere).
Net die ding vir slap arms!
Hoe? Druk met reguit arms op ’n stewige bank of muurtjie direk agter jou en buig nou jou arms tot jou elmboë 90° gebuig is.
Belangrik: Maak seker dat jou hande vorentoe wys.
Maak dit moeiliker: Hou jou bene reguit met jou hakke op die grond en tone in die lug. Of plaas jou voete op ’n bankie of bal.
4. Lunges
Watter spiere? Boudspiere, dyspiere en die vierkopspier in jou bobene. Kuitspiere, maagspiere en jou rugspiere is jou stabiliserende spiere vir die oefening.
Volgens ’n Harvard Health-publikasie kan iemand wat sowat 70 kg weeg met 10 minute se lunges 55 kalorieë verbrand.
Hoe? Jy kan vorentoe stap as jy dit doen, of bloot op een plek bly en bene wissel.
Belangrik: Om kniebeserings te vermy moet die voorste been se knie in ’n 90°- posisie bly en nie oor jou voete hang nie. Begin met 20 per been en mik vir 100 per been.
Maak dit moeiliker: Hou ’n gewig of gevulde waterbottel in elke hand.
5. Hurksit (squat)
Watter spiere? Boudspiere en al vier spiere in jou vierkopspier (quadriceps) in die bobene, dyspier, buigspier in jou heup (hip flexor) en kuite. As jy jou bene wyd uitmekaar hou en jou tone na buite draai soos vir ons “soemo-hurk-sit”, gebruik jy ook die binnebeen-spiere. Klein spiertjies in jou rug word ook geaktiveer.
Belangrik: Hoe wyer jou bene, hoe harder werk jou binnebeenspiere. Mik dat jou knieë in die rigting van jou tone beweeg, maar nooit verby jou tone gaan nie. Hou jou rug reguit, druk jou boude effens na agter asof jy op ’n stoel gaan sit.
Maak dit moeiliker: Hou ’n sak met swaar goed met albei hande vas.
Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen
Nog ’n goeie wenk: Kardio
Nie plek of tyd vir hardloop nie? Kry ’n springtou! Spring vir 10 minute en verbrand sowat 100 kalorieë. As jy soggens en saans ’n sessie inpas, gaan jou bikini-lyf nie ’n millimeter van koers af dwaal nie. Dis vinnig, jy kan dit enige tyd doen en jy’t so min plek nodig dat jy selfs in ’n slaapkamer kan spring.
Vir nog goeie fiksheidswenke, loer hier
