Die 5 beste oefeninge vir ’n ferm agterstewe deur Anet Schoeman. Foto’s Peter Whitfield. Produksie Melissa-Jade Myburgh; Stilis Anet Schoeman; Model Nika Schoeman. Oefeninge: Candice Carr; Advies Yolanda Kruger.
Die 5 beste oefeninge vir ’n ferm sitvlak
Maak vrede met jou sitvlak en fokus eerder op ’n mooi geronde vorm as om die hele tyd oor die grootte bekommerd te wees.
Kurwes is beslis in …
Die beste deel is dat jy hierdie oefeninge tuis kan doen, sonder enige hulpmiddels.
Hoe werk dit?
Die boudspiere (gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus) bepaal die vorm daarvan en die vetlagie bo-oor.
Stap, trappe klim en hardloop is almal goeie oefening vir dié spiere, maar dié kragoefeninge fokus spesifiek op hierdie spiere.
Spring nou weg vir ’n mooi geronde voorkoms in die somer.
Lees ook: Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen
1. Vorentoe hurk (lunge)
As jy ruimte het, kan jy vorentoe of agtertoe beweeg, of bloot op dieselfde plek bly.
Begin met jou bene heupwydte uitmekaar. Neem ’n groot tree na agter of voor en hurk. Die voorste knie moet ’n 90 grade hoek bokant jou voet vorm maar nie oor die tone hang nie en die
die agterste knie moenie grond raak nie.
Hou jou bolyf en skouers regop en maagspiere styf.
Doen drie stelle van tien aan elke kant en vermeerder namate jy sterker word.
Die 5 beste oefeninge vir ’n ferm agterstewe
Lees ook: Hoekom jy nie moet oefen as jy griep of verkoue het nie
2. Hurksit (squat)
Hou jou voete parallel en sowat heup wydte uit mekaar. Laat sak jou boude stadig asof jy op ’n stoel gaan sit – die boude agtertoe uitgesteek en jou bolyf regop.
Trek jou maagspiere saam en maak seker jou knieë is bokant jou voete gebuig en niks verder as die tone nie.
Doen drie stelle van tien aan elke kant en vermeerder dit wanneer jy sterker is.
Lees ook: Waarvoor wag jy? Dis tyd om fiks te raak!
3. Brug
Lê op jou rug met jou bene heup-wydte uit mekaar en jou knieë gebuig.
Lig nou jou sitvlak sodat jou borskas, heupe en knieë ’n reguit lyn vorm.
Trek jou boude en maagspiere saam.
Hou vir tien tellings en sak stadig tot op die grond.
Doen drie stelle en vermeerder wanneer jy sterker is.
Die 5 beste oefeninge vir ’n ferm agterstewe
Lees ook: Oefen lekker en voel goed hierdie winter
4. Bergklimmers
Begin met jou hande skouer wydte op die grond en jou bene heupwydte uitmekaar.
Hou die lyn van jou skouers tot by jou enkels reguit – jou boude moenie afsak of punt in die wind staan nie.
Trap vorentoe met jou een been en bring dit weer terug.
Jy kan dit as ’n tree doen en jou voet op die grond neersit, of as een beweging sonder om grond te raak.
Doen drie stelle van 10 elk – wissel jou bene af en vermeerder die repetisies namate jy sterker word.
Lees ook: “Plank” – die een oefening wat jy elke dag móét doen
5. Been lig
Begin in ’n staande posisie en buig vorentoe terwyl jy die een been in ’n reguit lyn agtertoe lig.
Kom weer regop.
Jy kan die oefening moeiliker maak deur gewigte in jou hande te hou. As jy nie gewigte het nie, pak boeke in ’n sterk winkelsak en hou dit met albei hande vas, of een in elke hand.
Doen drie stelle van 10 elk en ruil ná elke stel jou bene om.
Vermeerder namate jy sterker word.
Die 5 beste oefeninge vir ’n ferm agterstewe
Hooffoto: Ferm agterstewe Karolina Grabowska vir Pexels
Lees ook:
Hier is motivering om in die winter te oefen
