Wenk
Moenie kanse waag en met ’n besering oefen nie. Jy is veel beter daaraan toe om te rus en ’n paar dae se oefen te mis. Onthou, dis veel beter om ondergeoefen by die wegspring te staan as oorgeoefen maar met beserings wat jou dalk halfpad gaan kniehalter. Of verhoed dat jy enigsins wegspring.
Week 14
Maandag: 60 minute (*R) ingesluit 6 *strides
Dinsdag: rus
Woensdag: 20 min (*R), 40 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 10 min (*R), , 6×1 (*V) met 2 min rus tussenin.
Saterdag of Sondag: 2h 30min (*LSA)
*(R) Rustig: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – ongeveer 7:45min/km
*(M) Medium: hartklop tusse 140-155 slae per minuut, pas – 7:08min/km
*(V) Vining: hartklop tussen 155-170 slae per minuut, pas – 6:20 min/km
*(I) Interval: hartklop 165 slae per minuut en hoër, pas – 5:51min/km
*(LSA) Lang Stadige Afstand: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – 7:45min/km
*tydtoets (time trial) so vining as wat jy die afstand kan hardloop.
* “Strides” vinniger as wedrentempo, maar nie voluit.
*Bekende atleet Elana Meyer het ’n program oor vier maande vir ons ontwerp en sal jou van ’n half marathon tot ’n volle marathon kry met 5h00 as jou mikpunt. Die Sanlam Cape Town Marathon se afsnypunt is ’n rojale sewe uur, so jy het sommer baie ekstra tyd as dit jou eerste marathon is.
